Codziennie, podczas konsultacji z podopiecznymi poznaję ich historie. I choć wśród nich znajdą się i kobiety i mężczyźni, i pracownicy korporacji i właściciele firm, jak również i single i szczęśliwi małżonkowie i rodzice… To choć tak różni – łączy ich więcej niż myślisz. To wpajane przez lata, przez media i innych, dietetyczne antyporady i mity.

Dziś chciałabym się rozprawić z tymi przestarzałymi przekonaniami, które stricte dotyczą tego jak schudnąć. Choć zbilansowana i odżywcza dieta może mieć wieeele więcej korzyści niż redukcja masy ciała, to te skupiają się jedynie na redukcji. Idealnie – szybkiej, restrykcyjnej, okupionej potem i łzami.

Jeśli więc myślisz o zmianie sposobu odżywiania, a nie chcesz uczyć się na własnych błędach – naucz się na tych opisanych poniżej. Pamiętaj, że to spore uproszczenie, zaś kolejne punkty okraszone są sporą dawką ironii!

P.S. W tekście znajdziesz również odniesienia do innych wpisów, które dostarczą dodatkowych informacji na interesujący dla Ciebie temat. 

KRÓTKI ANTYPORADNIK ODCHUDZANIA

I Płyń z prądem – przecież dieta keto 1200 kcal zadziała na każdego.

Jakkolwiek banalnie to brzmi – każdy z nas jest inny. Różnimy się nie tylko wiekiem, wzrostem, masą ciała itp., ale również, najprościej w świecie – stylem życia. Stąd, znacząco może różnić się nasze podstawowe i całkowite zapotrzebowanie na energię:

  • podstawowa przemiana materii to liczba kilokalorii, którą potrzebuje Twój organizm, by prawidłowo funkcjonować,
  • całkowita zaś bierze pod uwagę Twoją aktywność – związaną i z pracą, rozrywką, jak również ze sportem.

Kluczem do tego, by zredukować masę ciała jest za to deficyt kaloryczny (przewaga energii wydatkowanej nad spożywaną), ale nie byle jaki. Nie może on być zbyt niski (rzędu np. 50kcal), ponieważ to bardzo wydłuży proces redukcji masy ciała, co może Cię zdemotywować. Z drugiej zaś strony, zbyt duży deficyt kaloryczny może spowodować negatywne konsekwencje dla zdrowia.

Jeśli szukasz wiarygodnego kalkulatora, który pozwoli Ci zgłębić ten temat, a także policzyć odpowiednią podstawową i całkowitą przemianę materii oraz deficyt kaloryczny – zapraszam Cię do dedykowanego wpisu <KLIK>.

Jeśli zaś za najbardziej skuteczne wydają Ci się diety oparte na eliminacji danej grupy produktów, jak np. dieta ketogeniczna, bezglutenowa czy wegańska… To pamiętaj, że o ile nie wymaga tego Twoje zdrowie – nie musisz rezygnować, ani z ciepłej pszennej bułeczki, ani świeżej rybki. To nie konkretne produkty sprawiają bowiem że chudniesz lub zwiększa się Twoja masa ciała – a całkowity bilans kilokalorii.

 

II Zastaw się, a postaw się. Wyznacz sobie tak wyżyłowany cel, że mało co żyłka na czole nie pęknie.

Im bardziej radykalny cel sobie postawisz, tym większa szansa, że przerwiesz dietę lub odrobisz redukcję z nawiązką, lub wcześniej organizm da Ci pstryczek w nos. O tym, że sukcesie diety decyduje jej akceptowalność i możliwość utrzymania jak również o negatywnych konsekwencjach niskokalorycznych diet – piszę w moim e-booku „Etatowa dieta na ASAPie”

Zapisuję się na newsletter
ebook

Jakie tempo redukcji masy ciała uznaje się więc za odpowiednie?

Za optymalne tempo redukcji masy ciała przyjmuje się często 0.5%-1% masy ciała tygodniowo. To daje przedział 2%-4% redukcji na miesiąc, a w praktyce oznacza, że:

  • osoba ważąca 100kg może celować w redukcję masy ciała od 2 do 4kg na miesiąc,
  • osoba ważąca 50kg: 1-2kg na miesiąc.

Oczywiście jest to tylko teoria, a przytoczone cyfry nie zawsze mają przełożenie na rzeczywistość. Dzieje się tak, ponieważ jak już pisałam w punkcie 1 – każdy z nas jest inny i wyjątkowy, a tempo zmian w sylwetce może również zależeć od:

  • Twojej „dietetycznej” historii, dotychczasowej redukcji masy ciała itp.
  • stanu zdrowia i równowagi hormonalnej
  • składu ciała (zawartość tkanki tłuszczowej vs mięśniowej)
  • i wiele innych.

Zachęcam Cię jednak i mimo wszystko, by dać sobie czas oraz postawić na cel krótko lub średnioterminowy, zamiast z wywieszonym językiem pędzić za wizją wieeelu kilogramów mniej w miesiąc.

 

III Patrz na wagę i ani drgnij – sama dieta przecież wystarczy.

Może i wystarczy. I choć stwierdzenie, że 70% sukcesu to dieta, a 30% to aktywność fizyczna to mit, to wprowadzenie ruchu w Twój plan dnia będzie mieć multum korzyści. Zaczynając od poprawy zdrowia, aż po korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Istnieje też spora szansa, że dzięki niej, będąc seniorem, dasz sobie radę samemu zawiązać buty… Poza tym – czy nie lepiej jeść więcej, a dodatkowy deficyt kaloryczny wygenerować aktywnością fizyczną?

Używając frazy „aktywność fizyczna” nie mam jedynie na myśli szalenie intensywnych sportów. Nie musi to być od razu crossfit – nawet wyświechtane 10 k kroków dziennie robi różnicę. Doskonale sprawdzi się również…

  • wybór schodów zamiast windy,
  • zamiana komunikacji miejskiej lub samochodu na spacer,
  • wybór bardziej oddalonego sklepu na małe zakupy,
  • i wiele innych drobnych zmian w nawykach!

 

IV Waż się codziennie – niech żaden gram mniej i więcej Ci nie umknie. 

Masa ciała może zmieniać się w ciągu dnia i z dnia na dzień o nawet +/- 2kg, zaś nie każdy dzień i tydzień diety oznacza progres. Nasze ciało to skomplikowana maszyna, efekt niezliczonych procesów. A te nie pozostają bez wpływu na cyferki na wadze. Ze względu na to, nie zawsze postępy w diecie redukcyjnej przebiegają liniowo. Na zmiany masy ciała wpływają bowiem również:

  • treść pokarmowa w jelitach – czy wiesz dlaczego nie polecam ważenia od razy po wakacjach lub świętach? Spożywanie innych niż Twoje typowe posiłki, większa objętość pożywienia oraz zmiana w rytmie wypróżnień może tymczasowo wpłynąć na Twoją masę ciała,
  • retencja wody w organizmie, także poziom nawodnienia – przykładowo, Twoja masa ciała może chwilowo zwiększyć się po spożyciu większej ilości alkoholu, który często prowadzi do zatrzymania wody w organizmie,
  • zwiększony poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi, m.in. ze względu na długotrwałą redukcją masy ciała i/lub nadmiernie intensywnymi treningami,
  • w przypadku kobiet znaczący wpływ na masę ciała ma moment w cyklu miesięcznym. Na skutek zmian hormonalnych może się ona znacząco zmieniać się w różnych fazach cyklu, dlatego też warto porównywać wyniki z tego samego momentu cyklu.


Czy warto więc bazować tylko na wadze i śledzeniu zmian w kg masy ciała? Zdecydowanie nie! Doskonale sprawdza się to co najprostsze czyli obserwacja zmian w lustrze, a także porównanie zdjęć przed i po oraz pomiary centymetrowe. Czasem kilogramy stoją, ale ciało zaczyna się zmieniać, a Ty nie zauważasz tego na co dzień.


V Męcz się -jak dieta, to trzeba być głodnym. 

Każda dieta, nawet ta o obniżonej kaloryczności vs Twoje zapotrzebowanie, może być sycąca. Jak o to zadbać?

  • Pamiętaj o białku – ten makroskładnik zadba o większą sytość Twojego posiłku, a niższy ładunek glikemiczny. Znajdziesz je w mięsie, rybach, owocach morza, jajkach, nabiale czy nasionach roślin strączkowych np. w cieciorce.
  • Stawiaj na błonnik, który to ściągając wodę do trawionych kęsów, pozwala zwiększa ich objętość w żołądku. Większa sytość – gwarantowana. Błonnik znajdziesz w owocach, warzywach jak również produktach zbożowych, zwłaszcza w grubych kaszach, pełnoziarnistym makaronie i pieczywie.
  • Nawadniaj się. Nie, nie po to, by wodą oszukiwać głód. A dlatego, że możesz pomylić pragnienie i odwodnienie z uczuciem głodu.
  • Wybieraj produkty o niskiej gęstości energetycznej, to znaczy takie, które w dużej objętości mają mało kilokalorii. To przede wszystkim owoce i warzywa, które są także skarbnicą witamin i składników mineralnych.


Podoba Ci się dawka ironicznej dietetyki? Polecam Ci wpis z przymrużeniem oka, czyli top 13 mitów dietetycznych. Nie zostawię na nich suchej nitki! <KLIK>

Do usłyszenia, 

Gosia