Czy wiesz, że według badań firmy badawczej PMR, w 2020 już dwóch na trzech Polaków stosowało suplementy? A łącznie wydaliśmy na nie (i dietetyczne środki spożywcze) aż 8.5 miliarda złotych!?
Fakty te nie są dla mnie tak szokujące – jak najnowszy raport NIK. Instytucja ta wskazuje jednoznacznie, że rynek suplementów jest nadal mało uregulowany. Wprowadzenie na rynek nowego produktu nie wiąże się z obowiązkową kontrolą. A jeśli do takowej dojdzie… Może ona trwać wieki…
Co w takim razie?
Po pierwsze, fundamentem powinna być odżywcza dieta, pełna nieprzetworzonych produktów
Po drugie, warto korzystać jedynie z niezbędnych suplementów – o tym przeczytasz poniżej. Zapraszam Cię do lektury! Najważniejsze informacje o suplementacji zebrałam w aż 7 punktach.
I Czy każdy powinien się suplementować?
Odpowiedź brzmi nie! Zanim zdecydujesz się zainwestować w suplementy, należy odpowiedzieć sobie na kilka pytań. A jeśli na któreś z poniższych odpowiesz „TAK” – warto zwrócić się do lekarza i/lub dietetyka o indywidualne zalecenia suplementacyjne.
– Czy jestem w ciąży?
– Czy choruję na chorobę przewlekłą, która wymaga stosowania specyficznej diety lub ogranicza wchłanianie składników odżywczych (np. wiele chorób układu pokarmowego m.in. SIBO, choroby autoimmunologiczne)?
– Czy uprawiam zawodowo sport?
– Czy stosuję dietę eliminacyjną np. wegańską?
Często przyjmuje się, że jeśli na wszystkie te pytania odpowiesz przecząco, to wystarczy Ci podstawowa suplementacja z punktu nr 3. Jeśli jednak chcesz mieć pewność, że nie grożą Ci żadne niedobory lub mierzysz się z dolegliwościami, które Cię martwią – nie zaczynaj od suplementacji, a od wizyty u lekarza i badań. Te pozwolą idealnie dobrać niezbędne preparaty.
II Czemu to takie ważne? Czemu nie mogę tak po prostu łykać supli, choćby garściami?
Czyż tak nie byłoby łatwiej? Sięgnąć po multiwitaminę w kolorowym opakowaniu i zapomnieć o pytaniach, badaniach, lekarzach? No NIE! Czemu?
– W popularnych kompleksach „multiwitaminach” często znajdują się substancje w słabo przyswajalnej formie oraz połączenia substancji, które wzajemnie wykluczają swoje przyswajanie i działanie (np. połączenie wapnia, magnezu i żelaza),
– W wielu preparatach wieloskładnikowych znajdują się substancje o niepotwierdzonym działaniu, „zapychacze”,
– Niektóre suplementy zawierają zanieczyszczenia lub mniejszą / większą dawkę substancji niż podano na opakowaniu – jest to możliwe przez to, że suplementy nie podlegają ścisłej kontroli i aby wprowadzić je na rynek nie muszą przejść żadnych badań. Idealnie jest więc korzystać z leków nie suplementów (np. witamina D jest dostępna również jako lek, co warunkuje dobrą jakość preparatu),
– Nadmierna suplementacja może powodować działania niepożądane,
– Niektóre suplementy wchodzą w interakcję z lekami lub osłabiają ich działanie (np. chrom vs antykoncepcja doustna),
– A w najlepszym razie – potencjalnie suplementujesz coś, co kompletnie nie jest Ci potrzebne.
III Dobra. To co brać?
Ważne – poniższa lista jest ogólna, to nie jest zalecenie suplementacji kopiuj-wklej dla każdego i nie uwzględnia wszystkich suplementów!
– Witaminę D, 1000-4000 jednostek w okresie jesień-wiosna, nie tylko w celu poprawy odporności organizmu, ale również wsparcia kości i gospodarki hormonalnej. Uwaga: NIE musi być w pakiecie z witaminą K.
– Kwasy tłuszczowe Omega 3, tran – w przypadku niewystarczającej podaży w diecie (z ryb, orzechów, olejów roślinnych) – poprawa pracy serca i mózgu oraz odporności. Uwaga: są już suplementy wegańskie.
IV Dodatkowo – dla aktywnych.
– Odżywka białkowa, zwłaszcza jeśli nie udaje się nam zapewnić sobie odpowiedniej podaży białka w ciągu dnia,
– Kreatyna, która kojarzona jest tylko z budową tkanki mięśniowej, ale ponad to wspiera regenerację mięśni po treningach i poprawę wytrzymałości,
– Izotonik, elektrolity – w przypadku wzmożonej, przedłużonej aktywności,
– Kofeina – w postaci kawy lub suplementu, która pobudzając nas wesprze efektywność treningu i zwiększy naszą spontaniczną aktywność, a to idealnie pomoże w wycince!
V Czego nie warto suplementować?
– Kompleksów multiwitamin – jak wyżej, wiele składników będzie nam zbędnych, inne zaś mogą się wcale nie przyswoić. Szkoda kasy.
– L-karnityna – bardzo ograniczony wpływ na redukcję masy ciała, szkoda kasy znów,
– Spalaczy tłuszczu – choć mogą wesprzeć proces redukcji, to ich wpływ będzie istotnie mniejszy niż wpływ deficytu kalorycznego i aktywności fizycznej – bez nich ani rusz. Często ich pozytywny wpływ na redukcję wynika tylko i wyłącznie z zawartości substancji stymulujących (np. kofeina), które pomogą nam zrobić mocniejszy, dłuższy trening, niż z magicznego działania „spalającego”. Uwaga: mogą działać drażniąco na układ pokarmowy i niekorzystnie wpływać na leczenie insulinooporności, nadciśnienia i chorób neurologicznych.
– Wysokich dawek witaminy C (1000mg) poza okresem przeziębienia – niekorzystny wpływ na rozwój tkanki mięśniowej.
VI Czego nie suplementować bez konsultacji ze specjalistą?
– Żelaza – nie zawsze jego niedobory wynikają z niewystarczającej podaży w jedzeniu, poza tym może mieć skutki uboczne (m.in. wpływ na działanie układu pokarmowego),
– Probiotyków – to czy warto brać suplementy profilaktycznie to temat kontrowersyjny, a zdania są podzielone. Uważam, że branie ich na ślepo i bez konkretnego celu to strata pieniędzy, a znajdziemy ich multum w produktach spożywczych. Przydatne będą po antybiotykoterapii oraz w przypadku np. IBS i SIBO, jednak tu kluczowy jest dobór odpowiednich szczepów.
VII Po co Ci dietetyk w temacie suplementacji?
Często mówię, że człowiek jest jak puzzle, które nie tak łatwo złożyć W układance liczy się styl życia, a w nim m.in. poziom stresu, ilość snu, a także stan zdrowia i dolegliwości, sposób odżywiania, możliwości czasowe i finansowe. To co nasz organizm już przeszedł, to co dzieje się z nim teraz. W wielu przypadkach warto zwrócić się do specjalisty, który wpierw obiektywnie spojrzy na elementy układanki, a następnie złoży puzzle razem z aktualizowaną cały czas wiedzą, przygotowując indywidualne zalecenia i żywieniowe, i suplementacyjne.
Zaciekawił Cię ten artykuł?
Bądź na bieżąco z praktycznymi wskazówkami na temat odżywczej diety i zdrowego stylu życia!
Do usłyszenia,
Gosia
Źródła:
[1] https://mypmr.pro/products/rynek-suplementow-diety-w-polsce-2020