Cele ustalone. Zadania na dzień czy tydzień wyznaczone i stopniowo odhaczane. Czy to przepis na 100-procentowy sukces? No, prawie… Ciepło, cieplej, a jednak istnieje jeszcze jeden faktor, który ma znaczący wpływ na Twoje szanse sukcesu. Co to?
To Twój codzienny sposób postępowania i system działania, na który składają się małe elementy. To nawyki. To one mogą zadecydować o Twojej skuteczności, ale również i o satysfakcji. I choć poprawa rezultatów o 1% nie wydaje się niczym spektakularnym, ani istotnym, to gdy codziennie będziesz lepsza(-y) o 1% w porównaniu do dnia poprzedniego – za rok osiągniesz aż 37-krotną poprawę vs dzień startowy. Robi wrażenie prawda?
Co to nawyk?
Według definicji, nawyk to czynność lub zachowanie, które wykonujemy automatycznie po wystąpieniu jakiegoś bodźca, a nabyte w wyniku wielokrotnego powtórzenia.
Uf… Zabrzmiało poważnie. A Twoim nawykiem mogą być tak błahe czynności jak sprawdzenie notyfikacji w telefonie zaraz po przebudzeniu, jak również dokładne rozejrzenie się w obie strony przed przejściem przez ulicę. Według naukowców, wykształciliśmy nawyki, w celu ograniczenia wysiłku naszego mózgu. Ten działa najwydajniej, kiedy nie musi procesować malutkich decyzji i zachowań, a w zamian skupia się na podejmowaniu znaczących rozważań.
Nawyki mogą więc przybliżać Cię do celu w dwojaki sposób. Wyobraź sobie, że Twoim celem jest poprawa wydolności fizycznej do lata. Poza treningami decydujesz się więc wypracować nawyk wchodzenia do swojego mieszkania na VI piętrze po schodach, zamiast używać windy. Nie dość, że codzienne pokonywanie pięter ma wpływ na Twoją sprawność, to dodatkowo im bardziej automatycznie podejmujesz ten wybór, tym więcej masz „przestrzeni” w głowie, by zająć się kolejnymi zadaniami. I tak, zamiast walczyć ze sobą przed drzwiami do windy, myślisz już o tym, na jaki trening wybierzesz się w najbliższym czasie.
Jak to się ma do wspomnianej codziennej poprawy o 1%? Choć wspomniany nawyk wchodzenia po schodach nie zagwarantuje natychmiastowej poprawy sprawności, to w dłuższym okresie znacząco poprawi samopoczucie i możliwości fizyczne.
Nawyki to jednak miecz obosieczny – możemy codziennie zbliżać się do swojego celu, ale również oddalać – kiedy do głosu dochodzą nasze złe nawyki. Choć piętrzą się bardzo powoli, jak kilka ubrań rzuconych na krzesło, to z czasem uzbiera się ich poważna górka i bałagan trudny nie do ogarnięcia.
Jak działa nawyk?
Jak sprawić, by przykładowy wybór schodów „wszedł Ci w krew”? Nie jest to efekt przypadku. Według Jamesa Cleara, autora świetnej książki „Atomowe nawyki”, nawyk kształtuje się w 4-etapowym procesie:
- SYGNAŁ – bodziec, który składnia nas do określonego zachowania.
- PRAGNIENIE – zmiany, osiągnięcia celu, uzyskania nagrody.
- REAKCJA – nawyk, konkretne działanie.
- NAGRODA – ostateczny cel nawyku.
Jak wygląda ten proces w przypadku wspominanych przeze mnie nawyków?
Sprawdzenie notyfikacji w telefonie po przebudzeniu:
- Sygnał – przebudzenie się, zauważenie komórki na szafce nocnej.
- Pragnienie – zapoznanie się z wiadomościami.
- Reakcja – sięgniecie po telefon i odczytanie wiadomości.
- Nagroda – zaspokojenie ciekawości.
Dokładne rozejrzenie się przed przejściem dla pieszych:
- Sygnał – dojście do przejścia dla pieszych.
- Pragnienie – przedostanie się na drugą stronę ulicy (w jednym kawałku…).
- Reakcja – spojrzenie w obie strony, przed wejściem na przejście.
- Nagroda – bezpieczna przeprawa.
No i wyczekiwane schody zamiast windy:
- Sygnał – wejście do swojego bloku.
- Pragnienie – poprawa sprawności przez codzienne wchodzenie po schodach.
- Reakcja – wybór klatki schodowej.
- Nagroda – dostanie się do mieszkania i kolejny krok do celu.
Jak wypracować dobry nawyk?
Wszystkie powyższe kroki wydają się być oczywiste. Czemu więc nie udaje nam się zbudować korzystnych nawyków? Najczęściej wini brak odpowiedniego, sprawdzonego sposobu, działanie bez planu.
System budowy dobrego nawyku wg. książki „Atomowe nawyki” obejmuje kroki na każdym z 4 etapów opisanego powyżej procesu: sygnału, pragnienia, reakcji i nagrody. Poniżej znajdziesz opis tego podejścia w pigułce, uzupełniony moimi doświadczeniami oraz praktycznymi przykładami.
- Sygnał – spraw, by nawyk był oczywisty.
Możesz np. bardzo jasno określić, w jakich sytuacjach ma działać nowy nawyk, np. określając jasno, że o danej godzinie, będziesz wykonywał konkretną czynność, w określonym miejscu. Przykład? Codziennie o 17:30, wracając z pracy i wchodząc do swojego bloku wybierzesz schody, nie windę.
Ponadto, możesz również kumulować nawyki, wykorzystując reakcję, którą udało Ci się już wypracować. Kiedy wchodzenie po schodach wejdzie Ci w nawyk, możesz np. obiecać sobie, że pierwsze co zrobisz po wejściu do mieszkania, to zmiana stroju na sportowy. To zaś zwiększy szansę zbudowania innego nawyku – regularnych wieczornych treningów, zanim do głosu dojdą wątpliwości i po-pracowy spadek energii.
- Pragnienie – spraw, by nagroda była atrakcyjna.
Na powodzenie nowego nawyku wpływ może mieć połączenie działań Ci potrzebnych z tymi, na które masz ochotę. Przykładowo, po wejściu po schodach i przebraniu się w strój sportowy możesz zaplanować kwadrans dla samej (samego) siebie na relaks lub np. przygotowanie ulubionego słodkiego koktajlu. Przyjemne z pożytecznym.
- Reakcja – spraw, by nawyk był łatwy.
Ogranicz liczbę przeszkód w zbudowaniu nowej reakcji, przykładowo włączając przed wejściem do bloku energetyzującą muzykę lub kończąc zawczasu rozmowę telefoniczną, której nie chcesz prowadzić z zadyszką.
- Nagroda – spraw by była satysfakcjonująca.
Zapisuj, zaznaczaj kolejny dzień, kiedy wybrałaś (-eś) schody. Możesz codziennie świętować swój sukces, śledząc jak wiele razy udało Ci się podjąć dobrą decyzję. A kiedy potknie Ci się noga, wcale nie na schodku, a podczas wyboru windy – kolejnego dnia spokojnie znów wybierz schody. Możliwie szybko wróć na odpowiednie tory.
Jak zmienić złe nawyki?
Jest na to sposób – prostszy niż myślisz. O tym w jutrzejszym newsletterze!
Co teraz?
Teraz pora do zabrać się do roboty! Nie odkładać zmian na kolejny poniedziałek, ale również nie poprzestawać na tej lekturze!
Polecam Ci moje podejście, do którego natchnęła mnie ponowna lektura wspominanej książki: usiądź z pyszną kawą i ulubioną muzyką, zarezerwuj sobie chwilkę spokoju. Wróć do swoich celów, spójrz na zadania. Na czym Ci zależy? Czego pragniesz? Kiedy to będzie dla Ciebie jasne, możesz zastanowić się, jakie małe codzienne nawyki będą wspierały Cię w drodze do celu. Ale to nie koniec! Warto, by wykorzystać ten moment i upewnić się, że:
- Sygnał powodujący nowy nawyk jest oczywisty,
- Pragnienie dotyczyło atrakcyjnej nagrody,
- Reakcja była prosta,
- A nagroda satysfakcjonująca.
A potem… Działaj!
Chcesz zamienić wyrzeczenia i restrykcje na LEKKOŚĆ?
Otrzymuj regularnie praktyczne wskazówki dotyczące odżywczej diety i zdrowego stylu życia!
Do usłyszenia,
Gosia
James Clear „Atomowe nawyki”
To książka o nawykach inna niż wszystkie, bo dająca jasne i konkretne wskazówki na temat budowy dobrych nawyków oraz zmiany tych niekorzystnych. Przytoczone przeze mnie wskazówki to jedynie kropka w morzu praktycznej wiedzy jaką znajdziecie w książce:
https://lubimyczytac.pl/ksiazka/4898707/atomowe-nawyki-drobne-zmiany-niezwykle-efekty