Jednym z pierwszych pytań, jakie zadaję każdemu nowemu klientowi dotyczy snu. Jego długości, jakości, problemów z zasypianiem lub wstawaniem. Rozmawiamy o tym, niezależnie od tego, czy celem współpracy jest redukcja masy ciała, czy może poprawa zdrowia i samopoczucia. Dlaczego?
Sen to podstawowa potrzeba organizmu. Kiedy on kuleje… psuje się zdrowie, spada nastrój, a razem z nim także produktywność… Wtedy często w miejscu stoi też waga.
I właśnie dlatego…
W 3 odcinku podcastu znajdziesz aż 15 tricków na lepszy sen i więcej energii w ciągu dnia!
Poniżej – krótkie notatki z odcinka.
ODCINEK III – NOTATKI:
Część I – co się dzieje, kiedy śpisz?
Podczas snu występują konkretne fazy, a te układają się w cykle – według badań, podczas snu dorosłego człowieka jest ich od 2 do 6. Składają się na nie 2 podstawowe rodzaje snu:
- REM – rapid eye moevement – sen z szybkimi ruchami gałek ocznych, wtedy występują marzenia senne, oraz
- NREM – non rapid eye movement – to sen bez szybkich ruchów gałek ocznych, ma 3 stadia – kolejno N1, N2 i N3 – gdzie N3 to faza snu głębokiego
Wpływ na nie ma w dużej mierze genetyka, w tym tak zwany chronotyp – czyli to czy jesteś rannym ptaszkiem czy może nocnym markiem, a także wiek – z upływem lat potrzebujemy go coraz mniej. Naukowcy zalecają, by dorosła osoba spała codziennie 7-9h, nie więcej. A jeśli mowa o fazach snu – sen głęboki powinien stanowić od 13 do 23% całkowitego czasu snu. To przy 8h daje od około 60 do 110min.
Część II – jak spać dłużej i lepiej?
A poprawić jakość snu, wystarczy, że drobne zmiany w codziennej rutynie. Zebrałam je i przypisałam do 5 obszarów: ŚWIATŁA, TEMPERATURY, DIETY, AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ I RUTYNY. Niektóre z tricków pozwalają na wydłużenie snu głębokiego, inne skracają latencję czyli czas od położenia się do zaśnięcia, a jeszcze inne – pomogą Ci obudzić w dobrej fazie snu.
ŚWIATŁO
Trick 1 – Rano spójrz w niebo!
Poranna ekspozycja na światło słoneczne powoduje, że Twoje ciało produkuje odpowiednią ilość kortyzolu. To hormon stresu i choć jego zbyt wysoki poziom wpływa negatywnie na Twoje zdrowie, to poranny peak jest zjawiskiem naturalnym i pożądanym. Stawia organizm w gotowości, przygotowuje organizm na dzień pełen wyzwań i co ważne – reguluje cykl wydzielania innego ważnego hormonu – melatoniny – czyli hormonu snu. W słoneczny dzień wystarczy wystawić się na słońce nawet na 5 minut! Ale w zimę, kiedy dni są szare i pochmurne – idealne będzie 20-30min na zewnątrz.
Trick 2 – Wieczorem nie patrz w komputer!
Niebieskie światło emitowane przez elektronikę, w przeciwieństwie do słonecznego, rozregulowuje rytm dobowy. Dlatego polecam Ci na minimum 1 godzinę przed snem ograniczyć korzystanie z komputera, komórki, TV czy tabletu. Możesz również użyć aplikacji ograniczających światło niebieskie lub zainwestować w specjalne okulary które blokują światło niebieskie.
Trick 3 – Noc spędź w ciemności.
W sypialni zasłoń rolety, zgaś wszystkie światła. Jeśli tuż obok Twojego okna całą noc błyska neon – zaopatrz się w opaskę na oczy.
Zaciekawił Cię ten artykuł?
Bądź na bieżąco z praktycznymi wskazówkami na temat odżywczej diety i zdrowego stylu życia!
TEMPERATURA
Trick 4 – rozgrzej się z rana
Podczas snu temperatura Twojego ciała spada. Wybudzasz się – gdy rośnie. Jeśli więc chcesz lepiej zacząć dzień, pomóż swojemu organizmowi podwyższyć temperaturę ciała
Weź zimny prysznic – wystarczą już nawet 1 do 3 minut! Jako, że Twoje ciało działa jak termostat, kiedy Twojej skóry dotykać będzie zimna woda, do mózgu dotrze sygnał, że trzeba szybko się rozgrzać! Możesz też wyjść na zimowy spacer, odhaczając aż 2 tricki na raz! Delikatny ruch podniesie temperaturę ciała oraz pozwoli Ci wystawić się na światło słoneczne. Zaś jeśli trenujesz, rozważ treningi właśnie z rana.
Trick 5 – Ochłoń wieczorem
Skoro rano namawiam Cię do rozgrzania… To oczywiście wieczorem będę Ci proponować trochę zimna! By Twój organizm znów zadziałał jak termostat możesz wziąć gorącą kąpiel lud udać się do sauny.
Trick 6 – nie śpij w tropikach
Optymalna temperatura w sypialni to 19-20 stopni Celsjusza lub niewiele więcej. Idealnie też przewietrzyć pokój przed snem.
DIETA
Trick 7 – nie zaczynaj dnia od kawy
Chcę Ci dziś polecić, by kawa nie była pierwszą rzeczą po jaką sięgasz rano. Mała czarna wypita od razu po przebudzeniu zwiększa dodatkowo skok kortyzolu. Jego spadek jest potem bardziej dramatyczny, a to może prowadzić popołudniowego zmęczenia. Ale! Jeśli wypijesz kawę około 90-120 minut po przebudzeniu – trafisz w moment kiedy kortyzol spada, a Tobie potrzebny jest właśnie wtedy dodatkowy kop energii z kofeiny.
Trick 8 – nie kończ dnia kawą!
Badania zachęcają by kawę odstawić na 10 godzin przed snem, ale to wielu osobom wydaje się zbyt radykalne. Możesz więc stosować zalecenia z innych analiz, by ostatnią kawę wypić o 15, najpóźniej 16, aby uniknąć problemów z zaśnięciem.
Trick 9 – jedz rano jeśli chcesz!
Poranny posiłek wspiera Twój zegar biologiczny – podnosi temperaturę ciała, uruchamia metabolizm. Jeśli jednak rano nie odczuwasz głodu – nie zmuszaj się! Możesz wykorzystać każdy inny trick!
Trick 10 – nie śpij z pełnych brzuchem
Aby możliwie skrócić czas latencji, a wydłużyć sen głęboki, zaleca się spożywanie posiłków na około 2 godziny przed snem. Ten czas pozwoli organizmowi na odpowiednią obróbkę pożywienia. Ważne jest jednak, by wesprzeć trawienie wybierając dania lekkostrawne.
Trick 11 – zadbaj o zbilansowany posiłek
Badania pokazują, że posiłki oparte tylko o białko lub tylko o tłuszcze nie są korzystne dla jakości snu. Zaś połączenie pozytywnych efektów 3 makroskładników – pozwala wydłużyć sen głęboki, a skrócić fazę REM i latencję. Co możesz w takim razie zjeść na kolację? Na ciepło polecam zupę krem z dodatkiem mozzarelli i nasion, owsiankę z owocami i orzechami lub np. grillowaną rybę z warzywami. Na zimno polecają się koktajle – np. z banana, kefiru i siemienia lnianego czy też kanapeczki z jajkiem na miękko. To oczywiście tylko przykłady – masz nieskończone możliwości!
Trick 12 – korzystaj z superfoods!
Aby wesprzeć produkcję hormonu snu, melatoniny, możesz się wspomóc wybranymi przeze mnie łatwo dostępnymi superfoods! Znajduje się w nich tryptofan, czyli aminokwas który buduje melatoninę. A znajdziesz go między innymi w chudym mięsie, mleku, twarogu, jajkach, strączkach a także w kiwi, awokado, bananie i szpinaku! Smacznego!
Trick 13 – ogranicz alkohol
Choć niektórzy po alkoholu zasypiają jak niemowlaki… To jakość ich snu, w tym długość snu głębokiego, nie jest zadowalająca.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Trick 14 – nie zostawiaj treningu na ostatnią chwilę.
Niestety, trening, który kończy się o 20 lub później może rozregulować cykl dobowy. Im jest intensywniejszy, tym bardziej zestresuje się Twój organizm, który wyprodukuje więcej kortyzolu. A przecież czas na jego peak jest rano! Dlatego też idealnie jest trenować rano lub od razu po pracy, np. o 17. Zaś wieczorem postawić na relaksującą aktywność – np. jogę lub stretching.
RUTYNA
Trick ostatni – 15 – wsłuchaj się w siebie.
Twoje ciało działa rytmicznie. W określonych porach dnia produkuje określone hormony, między innymi kortyzol i melatoninę. Dlatego tak ważne jest, byś i ty działał(-a) rytmicznie. Ostatni sposób na dobry sen to stałe godziny zasypiania i wstawania z łóżka. Nie tylko w tygodniu, ale i w dzień wolny! Spanie do 6 w dni robocze, a do 12 w weekend powoduje, ze Twój organizm gubi się i nie wie o co chodzi. A przecież tak lubi przewidywalność i rytm! Postaraj się więc nie wydłużać zbytnio snu w wolne dni. Odpocznij, ale nie śpij na zapas.
A może masz inne sposoby na idealnie dobry sen i pełną baterię przez cały dzień? Daj znać w komentarzu!
Do usłyszenia,
Gosia