Choć w ostatnich odcinkach sypałam jak z rękawa pomysłami na lepszą dietę, sen czy codzienne nawyki… To nie chodzi mi o to, byś rzucił(-a) wszystko i z marszu zaczęła zmieniać swoje życie. To po prostu tak nie działa… Nie każdy dzień jest dobry na to, by zmieniać coś w swojej rutynie. Raz się wyśpisz, a innym razem wstaniesz z łóżka jak zombie. Raz ugotujesz pyszny obiad na dziś i na zapas, ale innym razem wpadniesz do sklepu spożywczego na głodzie gigancie.
I to jest w porządku.
Dlatego dziś nie będzie o tym jak spać, jeść czy pracować lepiej i szybciej. A o tym, jak ratować się kiedy nic nie idzie po Twojej myśli. A że podobno najprostsze sposoby są najlepsze… To dziś będzie o kawie.
W 6 odcinku mam dla Ciebie tylko i aż 2 sposoby na to, jak pić ten czarny napój bogów, by dał Ci jak najwięcej dobrego!
Poniżej – krótkie notatki z odcinka.
ODCINEK VI – NOTATKI
Część I – teoretycznie o kawie.
Kawa. Czarny eliksir, a może słodki ulepek. Każdemu smakuje w innym wydaniu, ale ze świecą szukać osoby, która nie doceni dobrego naparu. Tym bardziej, że to doskonały sposób na pobudkę. Jak to się dzieje, że ten napój dodaje Ci energii, skupienia, a czasem i motywacji?
Kawa ma właściwości stymulujące oczywiście ze względu na zawartą w niej kofeinę.
Może Cię teraz zaskoczę, ale kofeina to nic innego jak trucizna. Oprócz drzew kawowych produkuje ją ponad 60 gatunków roślin, które wykorzystują tę substancję głównie do zwalczania szkodników. Na szczęście dla mnie i Ciebie kofeina w małych ilościach jest zupełnie bezpieczna.
Ale czy kawa – kawie jest równa? Niekoniecznie. Zawartość kofeiny zależy np. od gatunku – i tak, robusta może zawierać nawet 2 razy więcej kofeiny niż Arabica. Także parzenie i sposób przygotowania kawy wpływa na jej zawartość – kawa po turecku może działać na Ciebie 2-3 razy mocniej niż pełne aromatu espresso.
Ale tak właściwie, to czy kawa NAPRAWDĘ dodaje energii?
Kofeina zawarta w kawie ani nie dodaje energii, ani nie usuwa zmęczenia, a jedynie odkłada je w czasie. Robi to opóźniając wydzielanie adenozyny. A adenozyna to przekaźnik informacji do mózgu o tym, że jesteś zmęczona(-y). Dodatkowo, stymuluje produkcję adrenaliny i dopaminy. To skutkuje pobudzeniem układu nerwowego, przyspieszeniem pracy serca i rozszerzeniem naczyń krwionośnych. Dzięki temu cieszysz się większym skupieniem i produktywnością, a często też lepszym nastrojem.
Pora na kolejną zagadkę.
Czy każdy z nas reaguje na kofeinę w takim samym stopniu? Jak pewnie widzisz po swoich bliskich – co człowiek, to inna tolerancja i reakcja na kofeinę. Inni wypiją 3 kawusie i dalej ledwo żyją, innym już po 1 trzęsą się ręce. Jak to możliwe? Metabolizm kofeiny, a więc i jej wpływ na Ciebie zależy od 1 konkretnego enzymu. Ten u jednych pracuje bardziej wydajnie, a u innych mniej. O tym decydują geny. U osób, u których enzym działa słabiej– kofeina ma mocniejsze działanie, bardziej pobudza ale i łatwiej z nią przedobrzyć. A przedobrzenie to nic innego jak prosta droga to rozdrażnienia i problemów ze skupieniem.
Część II – jak pić kawę?
Po pierwsze, Z UMIAREM.
Dyskusję o zdrowotnych właściwościach czy to kawy, czy każdej innej substancji, powinno się zacząć od dawki. Nie bez powodu funkcjonuje przecież powiedzenie, że to dawka czyni truciznę.
Według badań, umiarkowane spożycie kawy oznacza ok. 200mg kofeiny na dobę. To 3 średnio filiżanki kawy. Ale jeszcze więcej jest źródeł, które wskazują, że przekroczenie dawki 400mg na dzień stanowi granicę między korzyściami dla zdrowia, a ryzykiem skutków ubocznych. A biorąc pod uwagę fakt, że wiele osób sięga też po herbatę, która zawiera kofeinę – proponuję przyjąć bezpieczny limit 300mg kofeiny czyli ok. 4 jej filiżanek.
Czemu ta granica jest tak ważna?
Według badań, umiarkowana konsumpcja kawy zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera. I To nadal nie wszystko! Działa ona przeciwzapalnie, a także przeciwdziała rozwojowi nowotworów czy zaburzeń pracy nerek.
Jak to w ogóle możliwe?
Kawa to bogate źródło i antyoksydantów, i licznych składników mineralnych – potasu, wapnia, magnezu. Ale, żeby nie było tak pięknie, zawiera także substancje anty-odżywcze, mianowicie potencjalnie rakotwórczy akrylamid oraz szczawiany, które ograniczają przyswajanie żelaza. Spożywając umiarkowaną dawkę kawy, upewniasz się, że substancje odżywcze przeważają nad tymi złymi.
I tak, wspomniane wcześniej 300mg kofeiny nie spowoduje, że się odwodnisz – bo kawa także wlicza się w Twój bilans płynów, razem z wodą, herbatą, sokami czy zupami. Kawa nie wypłukuje tez magnezu. To mit stary jak świat. Dlaczego? Bo kawa sama w sobie jest jego źródłem. Dopóki więc nie parzysz co rano wiadra kawy – wyjdziesz z magnezem na plus.
Żeby nie było tak pięknie, poza dawka kofeiny – liczy się czas jej przyjęcia. Dlatego też nie polecam Ci jej ani od razu po przebudzeniu, ani zbyt późno. Kawa wypita od razu po przebudzeniu może wzmocnić popołudniowy spadek energii, a ta pita po godzinie 16- zaserwować Ci słabą noc.
A skoro jesteśmy przy czasie picia kawy – to co z tą pitą na czczo? Czy drażni i szkodzi żołądkowi? Badania nie są w 100% jednoznaczne. To, co jest pewne, to fakt, że mała czarna przed śniadaniem nie służy tym, którzy cierpią na chorobę refluksową przełyku lub zapalenie żołądka. A jeśli Twój przewód pokarmowy jest całkowicie zdrowy – tu polecam Ci indywidualnie ocenić swoje samopoczucie po kawie na czczo. Jeśli powoduje oną dyskomfort lub ból – zamień ją na szklankę wody. Twój żołądek na pewno Ci podziękuje.
Zaciekawił Cię ten artykuł?
Bądź na bieżąco z praktycznymi wskazówkami na temat odżywczej diety i zdrowego stylu życia!
Po drugie, TAK JAK LUBISZ.
Kawa czarna i z mlekiem, z ekspresu lub rozpuszczalna, z dodatkiem adaptogenów lub w słynna keto kawa kuloodporna. Jest w czym wybierać i co ważne – nie ma jednej opcji dobrej na wszystko. Każda ma swoje zalety i swoje wady, a przede wszystkim – każda znajdzie swojego amatora. Ale, żeby nie było, mam dla Ciebie krótki przegląd wskazówek na to, którą wersję wybrać dla siebie.
Być możesz obawiasz się kawy z mlekiem. Bo gdzieś w internecie pisali, że pobudza mniej niż czarna, a może że ma zły wpływ na zdrowie lub sylwetkę… Jeśli tak jest – to wiedz, że nie masz się czego obawiać.
Po pierwsze, dodatek mleka nie neutralizuje kofeiny, aczkolwiek, z zasady wzmocnione americano może jej mieć więcej niż kawa latte – po prostu ze względu na proporcje.
Po drugie, jeśli kawę pijesz wiadrami, nie przejmując się potencjalną utratą składników mineralnych, to mleko pomoże Ci uzupełnić straty wapnia.
Po trzecie, Jeśli mierzysz się z refluksem lub wrzodami idealnie jest kawę mocno ograniczyć, a nawet wyeliminować albo postawić na kawę mocno zabielona mlekiem – jego dodatek neutralizuje jej działanie kwasotwórcze.
Po czwarte, cappuccino czy flat white nie spowoduje też, że zepsujesz dietę. Kawa czarna i ta z umiarkowanym dodatkiem mleka to od kilku do ok. 100 kilokalorii. Ale za to latte macchiato z dodatkiem syropu czy też bitej śmietany i innych słodkich dodatków może mieć od 250 do 450 kcal – a to już ekwiwalent porządnej przekąski lub pełnego posiłku.
Dobrze, a co z kawą rozpuszczalną? Chwała jej za wygodę, ale niestety jest w niej mniej kofeiny, i oczywiście aromatu i walorów smakowych. To wszystko przez dłuższą obróbkę technologiczną. Nie musisz się jej jednak obawiać- choć ma więcej akrylamidu, to nadal są to ilości bezpieczne dla zdrowia.
Żeby nie było tak pięknie, kawa której Ci z pewnością nie polecę to słynne 2w1 lub 3w1. To nie kawa a napój kawowy, bo tam kawy można ze świecą szukać – jest jej często nie więcej niż 20%. Przeważa cukier w różnych postaciach, do tego stabilizatory, emulgatory, aromaty.
Na deser zostawiłam 2 najmodniejsze kawy.
Na 1 ogień – kawa z dodatkiem adaptogenów, czyli kawa grzybowa. Znajdziesz w niej dodatek np. soplówki jeżowatej lub kordycepsu, której mają działanie adaptogenne. To oznacza, że wspierają pracę mózgu i układu nerwowego. Czy to ściema? Nie! Badania potwierdzają ich zbawienny neuroprotekcyjny wpływ na mózg. To fajne rozwiązanie jeśli masz dużo na głowie. Pamiętaj jedynie, że nie zastąpi ona snu.
Na 2 ogień kawa kuloodporna czyli mała czarna z dodatkiem oleju MCT lub kokosowego i masła. Nie ukrywam, jestem do niej nastawiona mniej optymistycznie. A wszystko przez jej rozbuchany marketing. Przypisuje się jej zbawienne działanie energetyczne i odchudzające. Według autora tej receptury – wspiera ona redukcję masy ciała i poprawia pracę mózgu. Jak jest naprawdę? Nadal brakuje dobrej jakość badań, które potwierdzały by przewagę kawy kuloodpornej nad tradycyjną.
Więcej informacji i ciekawostek o kawie, w tym o tym czy kawa wspiera odchudzanie, jak wzmocnić jej energetyzujące działanie, czy mogą ją pić osoby cierpiące na nadciśnienie… i wiele, wiele więcej… Znajdziesz na moim Instagramie i FB!