Muszę Ci się do czegoś przyznać. Od kilku tygodni mam sporo pracy, a jeszcze więcej pomysłów i planów na kolejne. I tak, kocham to co robię, ale nie będę owijać w bawełnę. Od jakiegoś czasu brakuje mi i energii, i motywacji.
Przerzuciłam mnóstwo badań naukowych, świetnych artykułów i podcastów, by znaleźć sposoby na ten zimowy spadek energii i dla Ciebie, ale i dla samej siebie. Niektóre tricki naprawdę mnie zaskoczyły! Mam więc wcale nie tak cichą nadzieję, że i Ty znajdziesz w tym odcinku swój patent na lepszy nastrój i więcej energii, nawet w najbardziej szare i zimowe dni!
W 5 odcinku mam dla Ciebie 7 sposobów na to jak przestać odliczać dni do wiosny – a czuć się lepiej już dziś!
Poniżej – krótkie notatki z odcinka.
ODCINEK V – NOTATKI
Część I – teoretycznie o wpływie światła słonecznego na nastrój.
Zanim stworzyłam ten odcinek, długo zastanawiałam się czy moje samopoczucie ma w ogóle związek z porą roku… Czy to możliwe, by zimowe dni – krótkie, szare i ciemne mogły tak bardzo wpłynąć na mój nastrój, motywację, energię… Odpowiedź brzmi TAK. To możliwe.
Okazuje się, że wszystkiemu winny jest niedobór światła słonecznego. Kiedy dociera ono do Twojego oka, w organizmie zachodzi wiele kluczowych procesów. Jakich? Opowiem Ci o 3 kluczowych dla Twojego samopoczucia i motywacji.
- Po pierwsze, słońce to źródło witaminy D, dzięki której możemy cieszyć się nie tylko zdrowymi kośćmi, ale również dobrym nastrojem. Witamina D ma bowiem wpływ na syntezę serotoniny i innych neuroprzekaźników. A serotonina to przecież hormon szczęścia!
- Po drugie, kiedy brakuje słońca, powstaje mniej BDNF czyli neurotroficzego czynnika pochodzenia mózgowego, a prościej – substancji, która aktywnie wspiera proces tworzenia nowych połączeń w mózgu
- Po 3, kiedy budzisz się, a za oknem kolejny szary dzień, a do Twoich oczu trafia niewiele światła – wydziela się więcej hormon snu – melatonina. A odpowiednia pora na jej zwiększone wydzielanie jest wieczorem, kiedy kładziesz się spać. Dlatego rano możesz odczuwać zmęczenie, niezależnie od długości i jakości snu.
Co jeśli do tych 3 procesów, zaburzonych brakiem światła, dołożysz stres? Wtedy możesz znaleźć się wśród około 2% polskiej populacji, które mierzą się z chorobą afektywną sezonową, w skrócie SAD. Choć nie określa się jej jako samodzielnej jednostki chorobowej, to podtyp depresji. Charakteryzuje się nawracającymi jesienią i zimą zaburzeniami nastroju – depresją, brakiem energii i motywacji, spowolnieniem.
Część II – 7 sposobów na zimową chandrę.
SPOSÓB 1 – ZAJRZYJ DO LODÓWKI
Zanim zdradzę Ci kilka sposobów na to, by mimo braku światła czuć się dobrze – pozwól, że wyjaśnię – jak źle zbilansowana dieta wpływa na Twój nastrój i energię.
Jeśli podstawę Twojej diety stanowią produkty przetworzone, a więc fast foody, słodycze, słone przekąski, sklepowe gotowce z długim składem … To, po pierwsze, narażasz się na niedobory witamin i składników mineralnych. A te mają bezpośredni wpływ na to jak się czujesz. Przykład? Dość często spotykany wśród kobiet niedobór żelaza. Nie dość, że jego brak może prowadzić do niedokrwistości, która objawia się zmęczeniem i sennością, to jeśli spożywasz go za mało – gorzej pracuje również Twoja tarczyca. Zwiększa się ryzyko wystąpienia jej niedoczynności, która również skutkuje brakiem energii…
Co jeszcze? Żywność przetworzona działa prozapalnie. Może nasilać procesy chorobowe dziejące się w ciele, a także ograniczyć tworzenie nowych połączeń nerwowych. A po 3 i ostatnie, kiedy brak Ci sił i na szybko sięgasz np. po słodycze– na krótką chwilę udaje Ci się podnieść poziom serotoniny – hormonu szczęścia. Jednak takie chodzenie na skróty i częste sięganie po słodycze może prowadzić nie tylko do rozwoju insulinooporności, ale także rozregulować gospodarkę serotoniny.
Pora na dietetyczne tricki:
- Po pierwsze, jedz różnorodnie. Jeśli codziennie sięgasz po różne warzywa, owoce, różne źródła białka jak np. straczki, tłuste ryby, chude mięso i nabiał, jajka, różne kasze i pieczywa – istenieje większa szansa, ze dostarczasz sobie wszelkich niezbędnych składników odżywczych i to bez wydawania pieniędzy na suplementy!
- Po drugie, zadbaj o niski ładunek glikemiczny posiłków. Jeśli ta rada brzmi dla Ciebie abstrakcyjnie – już tłumaczę. Ładunek glikemiczny w skrócie mówi o tym, jaki wpływ na poziom glukozy we krwi ma dane jedzenie. Im niższy – tym lepiej, mniejsze ryzyko spadków energii, a przede wszystkim rozwoju insulinooporności, potem cukrzycy. Jak więc obniżyć ładunek glikemiczny posiłków? Jak najczęściej wybieraj produkty pełnoziarniste, pełne błonnika. Zadbaj również o to, by Twoje posiłki nie były czysto węglowodanowe, a zawierały źródła białka i tłuszczów. Przykład? Zamień owsiankę z bananem, na owsiankę z bananem, serkiem islandzkim i łyżeczką masła orzechowego.
- Po trzecie, nawadniaj się. Już niewielki stopień odwodnienia może prowadzić do uczucia zmęczenia, senności i obniżyć Twoje funkcje kognitywne.
- Po czwarte, korzystaj z naturalnego dopingu, czyli… kofeiny! Kawa, herbata, także yerba mate, jeśli nie spożywasz ich w nadmiarze, stymulują uwalnianie dopaminy w obszarze mózgu odpowiedzialnym za jasność myśli.
- Po piąte, sięgnij po superfoods, które wspierają produkcję serotoniny i dopaminy, a więc źródła tryptofanu i l-tyrozyny. To na przykład pestki dyni, sezam, strączki, mozzarellę, parmezan czy awokado. Same pyszności!
- Po 6, minimum raz w tygodniu zjedz rybkę, najlepiej tłustą i morską, łososia, śledzia, makrelę
Uwaga, ważne! Nie musisz wszystkich tych tricków próbować na raz. Jeśli czujesz, że mało na Twym talerzu rybek, a może słabo Ci idzie z wodą – zacznij od tych konkretnych obszarów.
A ja mam dla Ciebie jeszcze jedno ułatwienie. Wybrałam swoje ulubione, pyszne i bardzo odżywcze przepisy i złożyłam z nich 3-dniowy darmowy jadłospis. Wybrałam posiłki, który nie tylko połechtaja Twoje kubki smakowe, ale przede wszystkim zapewnią Ci witaminy i składniki mineralne, niezbędne w tym szarym i zimnym czasie.
Jak zdobyć jadłospis i dodatkowy bonus?
Zapisz się do mojego newslettera, a w prezencie otrzymasz darmowy jadłospis i aż 35 tricków na lepszy nastrój i więcej energii!
SPOSÓB 2 – DAJ SIĘ OŚWIECIĆ
Jeśli zastanawiasz się czy brak słońca możesz sobie jakoś wynagrodzić – to mam dobrą wiadomość! TAK!
Niestety nie pomogą Ci w tym typowe, domowe żarówki. Natężenie światła, jakie emitują wynosi około 500 luxów, a słońce świeci z natężeniem 100 tysięcy luxów! Rozwiązaniem są specjalne lampy, które emitują światło o natężeniu między 2,5 a 10 tys luxów, to jest wartość jak najbardziej wystarczająca. W zależności od liczby luxow zaleca się naświetlanie taką lampą około pół do godziny dziennie. Badania pokazują, że fototerapia ma realny wpływ na nasze samopoczucie dzięki regulacji produkcji melatoniny.
A jeśli nie chcesz na razie inwestować w żadną lampę, ma dla ciebie jeszcze 1 trick. Aby wesprzeć produkcję melatoniny wieczorem – wtedy kiedy jest ona potrzebna – na min. godzinę przed snem wyłącz telewizor, odłóż laptopa lub komórkę lub włącz w niej tryb nocny. Dzięki temu ograniczysz światło niebieskie docierające do Twoich oczu, a powodujące deregulację rytmu dobowego.
SPOSÓB 3 – ZADRŻYJ Z ZIMNA
O krótkim zimnym prysznicu wspominałam już w odcinku o śnie. To doskonały sposób i na poranne rozudzenie, i na przypływ energii w ciągu dnia. Poza prysznicem, maksymalnie 5minutowym, możesz również wybrać się na spacer. Tu, zimna aura, zadziała na Twoją korzyść. Poleca się również morsowanie.
SPOSÓB 4 – PODNIEŚ TĘTNO
Nie, nie polecam Ci wstać z fotela i od razu zapisać się na najbardziej hardkorowy cross fit w mieście. Także umiarkowana aktywność fizyczna, a więc taka podczas której możesz swobodnie rozmawiać, będzie działała na Twoją korzyść. Możesz więc zacząć od szybkiego marszu lub truchtu lub ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała. WHO zaleca, by takiej umiarkowanej aktywności było minimum 150 min tygodniowo. Na początek wystarczy więc, jeśli codziennie zrobisz 20min spacer! A jeśli wolisz intensywne treningi, już nawet 75m tygodniowo poprawi Twoje samopoczucie i podniesie poziom energii.
SPOSÓB 5 – ŚPIJ NA ZDROWIE
Badania pokazują, że chroniczny brak snu odbija się nie tylko na funkcjach kognitywnych, ale również zwiększa ryzyko zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych. A prostych sposobów na to, by spać lepiej jest naprawdę wiele! Ja zebrałam ich aż 15 – a znajdziesz je w odcinku nr 3:
https://open.spotify.com/episode/3WgLck9JPbtolHmG2JF9wK?si=9b3e06f5ede14986
SPOSÓB 6 – DAJ SIĘ OCZAROWAĆ AROMATOM
Ten sposób szalenie mnie zaciekawił. I zanim zajrzałam do badań… nie ukrywam, byłam sceptyczna. Okazuje się jednak, ze aromaterapia została uznane przez naukowców jako 1 ze sposobów, na łagodzenie stanów depresyjnych. Zarówno w formie inhalacji, jak również masażu z użyciem olejków. Jak to możliwe? Aromat oleju eterycznego, odbierany przez komórki receptorowe w nosie lub w skórze to biologiczny sygnał do wydzielania neuroprzekaźników – w tym serotoniny, hormonu szczęścia.
Możesz zacząć od aromaterapii wziewnej. Kominek za parę złotych i wybrany olejek eteryczny i gotowe. A po jaki sięgnąć? Jeśli chcesz zniwelować senność, i zmęczenie możesz sięgnąć po olejki z : rozmarynu, imbiru, mięty czy sosny. A jeśli chcesz pomóc sobie w radzeniu z niepokojem i stresem – sięgnij po lawendę, bergamotkę, paczulę lub bazylię.
SPOSÓB 7 – WSZYSTKO ZACZYNA SIĘ W GŁOWIE – I TY TAM ZACZNIJ
Na koniec zostawiłam szeroko pojęty mindset. Chce podzielić się z Tobą trickami sprawdzonymi przeze mnie i moich klientów – może i Ty znajdziesz tu coś dla siebie.
- Trick 1 – praktyka wdzięczności. Brzmi jak kompletny banał, ale może pomóc Ci docenić nie tylko dobre rzeczy jakie dzieją się wokół Ciebie – ale przede wszystkim docenić samą, samego siebie. Mój sposób? Słoiczek wdzięczności. Stoi obok mojego biurka, a ja wrzucam do niego kolorowe kartki, kiedy jestem z siebie dumna lub spotka mnie coś dobrego.
- Trick 2 – myślodsiewnia – pamiętasz ją z Harrego Pottera? W świecie Hogwartu był to sposób na gromadzenie myśli i wspomnień. Moja myślodsiewnia polega na tym, że kiedy mam dużo na głowie – zapisuje swoje zadania, pomysły, przemyślenia. Dzięki temu nie stresuje się tym, że o czymś zapomnę.
- Trick 3 – nie wszystko na raz. Tak jak wspomniałam na samym początku – ja również bardzo mocno odczuwam te krótkie dni i brak światła. I choć i moja dieta, i aktywność, i sen i mindset właśnie nie są idealne – to wybrałam małe zmiany na start. Od czego zaczęłam? Przewrotnie nie od diety, a od wprowadzania choćby drobnej aktywności na co dzień. Dłuższego spaceru, biegu, ćwiczeń siłowych. A kiedy to wejdzie mi w nawyk – dołożę kolejną zmianę, ale dopiero wtedy.
Zanim zakończę ten odcinek, chcę dodać coś ważnego. Tak jak wspomniałam na samym początku, brak energii i motywacji czy gorszy nastrój – mogą być powiązane z obecną porą roku. Ale! To może nie być jedyny powód. Zachęcam Cię więc do wykonania badań oraz wizyty u lekarza, zwłaszcza jeśli odczuwasz objawy, zarówno na polu fizycznym, jak i psychicznym – które Cię niepokoją.
Do usłyszenia,
Gosia